| 太極 |
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現在，太極已經傳至世界各地，再也不是局限於中國，亦不只是一種在公園或在山村內才會做的運動．今時今日，在大部分的城市內，太極班會於體育場內或成人學習室中開辦！ |
| 太極的概念，比較早使用的，有《莊子》和《易傳》，一般在宙論、方法論上用的太極概念，主要繼承自《易傳》。 易系辭傳︰「易有太極，是生兩儀。兩儀生四象，四象生八卦。」 《易》成卦的過程: 首先是有個太極，尚未開始分開蓍草（易佔用蓍草做工具），分蓍佔後，便形成陰陽二爻，稱做兩儀。二爻相加，有四種可能的形象，稱為四象。由它們各加一爻，便成八卦。這裡講的是八卦畫出的過程。 不過在中國的典籍中，《易》素來是作為窮盡天地之奧秘的哲理書的，對成卦過程的分析，根本說來，也是對天地開闢的概述。太極生兩儀，便是由太極的分化形成天地的過程，兩儀，即是天地。前面提到的對太極的各種說法，便都是基於這一點。太極的概念經常與《易》學一起出現。道教的《易》學有自己的獨特體系，太極的概念始終是道教《易》學的重要概念，也是其宇宙論、宗教修養理論和法術理論的重要的基本概念。 |
| 太極拳是我國武術寶庫中的一個拳種。它結合「拳術」（手法、眼法、身法、步法的協調動作）、「吐納術」（吐故納新的腹式深呼吸運動）、「導引術」（俯仰屈伸的肢體運動）三者成拳，為「練腦、練氣、練身」的健身之法。 練腦、練氣、練身（即意識、呼吸、動作）三者密切結合，始而意行，繼而內動，再之外動，全身內外動則協調發展，構成了太極拳健身方法上的整體性和內外統一性，從而達到增強體質的目的。
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| （二）太極劍 |
| 太極劍是我國優秀的傳統劍術套路之一，歷史悠久，主要有十幾家流派。太極劍不但具有太極拳的運動特點和健身價值。其動作包括抽、帶、撩、刺、擊、挂、點、劈、截、托、掃、攔、抹等主要劍法；各種身法，或正或側，或左或右；步法包括進、退、插、撤、行、蓋、擺、扣、跟、碾等。既可供單人練習，也可集體練習。
太極劍是太極門中的短兵器，屬內家劍法。其劍法特點是劍走輕靈，競尚巧妙，以靜禦動，後發先至，以柔克剛，避實擊虛。太極劍套路結構正是以此為原則，劍法細膩，結構嚴謹，演練起來輕柔和緩，舒展優美，攻防結合，因而成為深受群眾歡迎的運動專案之一。 |
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陰陽，指世界上一切事物中都具有的兩種既互相對立又互相聯繫的力量。從前面的敘述中已經可以明白，陰陽本來就蘊含氣之中。一氣流行，無極而太極，太極的動靜產生陰陽，陰陽又推動著世界和其中每一事物的運動變化。五行，是用來概括世界上幾類基本要素的範疇。它們以木火土金水命名，但並非僅僅指這些具體事物的本身，而是以它們為基本框架，或者說以之為思維模型，將一切現象分成基本的五大類。五行是世界的基本要素。 陰陽為世界所固有︰陽之原，本從道來。 如此說來，陰陽從道派生，是宇宙中最基本的既對立又統一的力量，它們是具有相反相成性質的氣。同時，它們又內在於每一事物之中。陰陽的對立統一表現形式千差萬別。在人類言，有男女之別，就人身言，神陽質陰，神又有陰神和陽神的區分，氣也同樣如此。就天地之間言，天陽地陰，山陽水陰，山、水，草、木，土、石，鬼、神，這些事物又無一不是內涵著陰陽。 |
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（一）李式太極拳（太極五星錘）
周世勤 近代著名武術家李瑞東先師和好友王蘭亭等，集多種門派的武術精華，創編了李式太極拳（太極五星錘）。早年，李瑞東先師從好友王蘭亭習練太極拳，從李老遂宗師習練戳腳翻子拳，從慧海法師習練少林拳械，從董海川宗師習練八卦掌，從岳青山宗師習練心意拳，從甘淡然宗師習練江南太極等。李式太極拳就是以太極拳的肘底錘、撇身錘、指襠錘、栽錘等錘法為基礎，揉入太極十三式和八卦掌、形意拳的一些手法，創編而成。在動作和技擊的方法上，吸收了上述各門拳術的手法，尤其側重下盤功夫，以體鬆、緩慢、連貫靈活、以意念引導動作的基本原則，動作名稱和姿勢要領，多取自于陳式和楊式太極拳。 李式太極拳講究練「理」、練「勢」、練「氣」、練「機」。以「理」來做主導，認清明「理」，才能「勢」「氣」暢、「機」靈。 李式太極拳（太極五星錘）的風格特點是：「體鬆舒展，剛柔相濟，連貫靈活，體用兼備」。 「體鬆舒展」是李式太極拳（太極五星錘）的第一個特點。 在盤架子時，要求身體放鬆、舒展大方。身體放鬆是指頭、肩、手，胯、膝、足等各個部位都要放鬆。 頭部放鬆是指大腦放鬆，心平氣和。具體做法是頭要正中，意念想「百勞」穴，欲接「天」，即虛領頂勁。下額自然內收，頸項自然豎直，頭要自然擺正，使頸椎部分感到舒適，排除雜念，大腦特別放鬆。 肩膀要放鬆。肩關節放鬆後，動作靈活敏捷。意念在「肩井」穴，使氣血順達於肩，使胸和背部氣血相通。放鬆是指放和鬆。放是指意念使骨節拉開，放開，越開越好。鬆是指肌肉不能有繃緊的感覺，要鬆弛如棉，鬆而不懈。 手型要自然，五指之間自然分開，但不宜過大。手指微曲，掌心自然向內微凹，不可繃直。拳不可攥得太緊，要攥空拳，四指彎曲，大拇指壓在食指和中指指甲上即可。拳握得太緊，則影響手、小臂和肘的放鬆，並且有礙氣血通暢。 李式太極拳（太極五星錘）還要求腳要放鬆，五趾自然伸直放開。前進時，腳跟先著地，然後，腳掌、小趾、四趾、中趾、二趾、大趾，依次著地，整個腳底要浮貼地面。退步時，大腳趾先著地，然後，二趾、中趾、四趾、小趾，腳掌，最後腳跟，依次逐個著地，同樣，整個腳底要浮貼地面。總之，五趾落地，要先後有序。 由於吸收了楊式太極拳的長處，李式太極拳動作舒展大方，可使習練者血脈通暢。例如，四路都有的「二郎擔山」式，動作舒展大方，兩臂前後伸直，沈肩墜肘，兩膀輕鬆自然，左膝提至胸前，再將小腿伸直，腳尖點出，稱為踢胸點肋，兩膀輕鬆。歌訣日誦：「提頂吊襠心中懸，兩膀輕鬆力自然」。又如一路「春」中，「左分手」式，兩腿半蹲，兩腳分成丁八步，右臂向上伸直，右食指指天，左臂向左方伸直，兩膀放鬆，沈肩墜肘，動作舒展大方，精神振作，何等氣派！一路「春」中，「風擺荷葉」式，動作是兩臂伸直上舉，隨腰轉動，猶如荷葉隨風擺動，何等怡然自得，舒展大方，消遙自在。 「剛柔相濟」是李式太極拳（太極五星錘）的第二個特點。 李式太極拳是吸收了陳式太極拳的長處，在春夏秋冬的四路中，每路都有爆發力很強的動作。一路中的「虎撲子」、二路中的「怪蟒翻身」、三路中的「金雞抖翎」、四路中的「野馬擻毛」和「虎靠山」，都是爆發力很強的剛勁有力的動作。一路的「虎撲子」動作，「起如舉鼎勢，爪落似撲羊」。提膝時意念用雙手把右腳拉起，兩掌逐漸變拳提至兩耳側，「後溪」對「太陽」穴，右膝找「膻中」穴，右腳跟蹬出，前撲，眼向前下方遠視，意在「祖竅」，動作勇猛剛烈、極具爆發力。二路中的「怪蟒翻身」是隨著翻身動作，兩手下按至胸前，身體下沈，兩腳同時震地，兩掌由胸前同時向前撞出，也是爆發力極強的剛勁動作。 柔軟連綿的動作，貫穿整個李式太極拳的套路。例如，第一路「春」中，「左右到雲端」式，以腰為中心，動作連綿柔軟，上下相隨，協調一致。拳譜上講：「左右到雲端，起躦落又翻；敵進我便退，敵呆我發拳」。又如，「研磨掌」，又稱摸雲掌，動作以腰為主宰，用腰帶動手臂，沈肩墜肘，手指自然分開，儘量往前探出。拳譜上講：「研磨在腰中，先化而後攻；目標在上腕，掌根向前撐」。第二路「夏」中，「左右倒攆猴」式，在向後退的動作中，右手好像用線把手腳連起，使右腳慢慢提起，然後右手儘量往前探出，右腳盡力往後蹬出。整個動作給觀以柔化的形象。 「連貫靈活」是李式太極拳（太極五星錘）的第三個特點。演練李式太極拳時，動作連貫，如行雲流水，動作轉換靈活多變。李式太極拳下盤動作較多，特別注重腰、胯和膝、腿的訓練。 在胯部訓練中，有鬆胯、開胯、合胯、坐胯等動作。胯是根節，鬆胯可以使下肢氣血通暢，能擴大髖關節的活動範圍。合胯是為穩固根基，左右胯合，尾閭自然內合，可以達到聚氣，使腰部發熱和疏通督脈的作用。胯部向下沈落，臀部向下坐落，稱為坐胯。胯部的訓練正確，可以達到移步輕靈，變化迅速，邁步如貓行，穩而不僵，活而不飄。 膝部訓練是李式太極拳的重點。由於雙膝支撐著全身的重量，躥蹦跳躍，起落進退，都依靠雙膝來進行。動作的靈活多變，關鍵在雙膝。不少太極拳愛好者往往由於強扭硬掰，造成膝關節損傷，年歲稍大就行走不便。在訓練中，要先做好準備動作，活動開膝關節，盤架子的過程中，曲膝不超過足尖，上下相隨，保持鬆弛，利於氣血暢通。 一路「春」中，有摟膝拗步，在李式太極拳中，又稱為「貓撲蝶」。顧名思義，指動作非常輕靈，蝴蝶上下紛飛，貓要撲著蝴蝶，就必須動作迅速、輕巧、靈活。動作要領是，左手下按找左膝，右手上托找右耳門，同時，向左轉腰，矮身出左步，左手找左腳「解溪」穴，右手從耳門經兩眉之間，立掌向前探出，以腳掌為軸，右腳跟向後蹬出。邁步如貓行，腳踏如履薄冰，虛實好分清。整個動作，連貫、靈活，使人伸展自如、血脈通暢，給人以優美的感覺和享受。 「體用兼備」是李式太極拳（太極五星錘）的第四個特點。李式太極拳動作舒展大方、連貫靈活，以意念引導動作，並且注重下盤功夫，有較強的健身價值和功效。在一百二十式的「春」「夏」「秋」「冬」的四路動作中，幾乎每一個動作都可以說是攻防意識明確，技擊動作符合要領，禦敵自衛，是一個體用兼備的優秀的傳統太極拳套路。由於李式太極拳有較強的攻防自衛技術，多年來，密不外傳，在社會上，推廣的不多。加上套路本身下盤動作要求嚴格，不易掌握，很吃功夫，因此，練的人少，許多人也不瞭解。 例如，二路「夏」中的「怪蟒翻身」式，在用法上是指：當對方向我後背沖拳時，我不僅轉身，向後翻轉，而且兩手自上而下至胸前，按對方的兩臂，由胸前撞出，兩腳同時震地，全身是一個整勁，用極強的爆發力，將對方的偷襲，自上而下，又自下而上整個地撞出。 又如，四路「冬」中的「虎靠山」式，一個用法是：當對方在我面前離得較近，又向我擊拳時，為了充分用力將對方撞出，我兩腳擦地同時後撤，全身是一個整勁，左手按下對方的兩臂，用右掌將對方全力推出。「虎靠山」式的另一個用法是：當對方在我後方，企圖偷襲我後背時，我用蹲襠騎馬式，兩腳擦地一起後撤，同時往後用力坐胯，全身是一個整勁，用腰胯將對方「坐」出、撞出。 二十世紀五十年代初期，北京武術界成立過聯誼會，會址設在德勝門內「北京彙通武術研究社」，每逢北京武術界舉行聯誼大會演時，李瑞東先師的入室弟子、彙通武術研究社社長、著名武術家高瑞周老師出場表演他拿手的低架慢拳，就是李式太極拳（太極五星錘），獲得了武術界的好評。著名京劇藝術大師梅蘭芳先生習練的太極拳就是高瑞周老師親傳的李式太極拳（太極五星錘），1999年由中國大百科全書出版社出版的「中國武術百科全書」，刊登了「梅蘭芳與武術師練太極拳推手」的照片，這位武術師就是著名武術家高瑞周老師。在黨的百花齊放、百家爭鳴的方針指引下，李式太極拳（太極五星錘）現在已經整理完畢、即將出版。李式太極拳將和楊、吳、陳、孫、武各式太極拳一樣，在全民健身運動中，發揮積極作用，為造福人類做貢獻。 |
| （二）武當太乙五行拳 |
| 此套路技巧高，拳理深，一直被視為武當山「鎮山之寶」，鮮有外傳。 金子弢（原名愛新覺羅•溥儇），為清皇室子弟，宣統（溥儀）乃其長兄。 此拳為明朝龍門第八代張守性所創，乃根據張三丰太極十三式發揮而成。它極注重身法，貴柔而用剛，樸實無華。又善於「插搥」，近似蔡李佛「陽插搥」，惟因身法步法均不同，故插搥有異。 金子弢於1929於武當山隨李合林學此拳，一直秘練不傳，於1980年才公開表演，震驚四座。後被邀返饋武當山，傳趙劍英，劍英傳現任武當拳術教練鍾雲龍道長。鍾雲龍傳袁康就。 拳式: 預備式：混元一氣 旋轉乾坤 1. 白猿出洞 雙峰拜日 2. 勒馬懸崖 海底頂雲 3. 蛟龍溟濛 雷劈山洪 4. 犀牛望月 轉身托天 5. 青獅抱球 閃耀金庭 6. 豹子含美 仰頸驚林 7. 大鵬展翅 群獸震驚 8. 花鹿採芝 俯飲清泉 9. 黃蟒吐津 戲引螻群 10. 鯉魚打挺 波浪滔天 11. 雄鷹探山 雙擒雞群 12. 仙鶴騰空 飛舞風雲 13. 金猴竊丹 爐火皆平 14. 青娥探月 波平浪靜 15. 黑熊反掌 威震森林 16. 金蟾得度 醉臥瑤池 17. 喜鵲登枝 寒立梅蔭 18. 蒼龍入海 意守心寧 19. 野馬抖鬃 烈性飛騰 20. 神猿入洞 性歸心田 21. 彩鳳凌空 百鳥齊嗚 22. 伏虎靈台 永守黃庭 23. 抱元守一 正氣長存 收式：動靜結合 反轉乾坤 拳理﹕ 全套共有七大組，前五組為五行各一，後一組為五行相生，另一組為相剋。 由「白猿出洞」至「勒馬懸崖」為「金」。 由「蛟龍溟濛」至「大鵬展翅」為「水」。 由「花鹿採芝」至「雄鷹探山」為「木」。 由「仙鶴騰空」至「黑熊反掌」為「火」。 由「金蟬得道」至「蒼龍入海」為「土」。 由「野馬抖鬃」至「神猿入洞」為「相生」。 由「彩鳳凌空」至「伏虎靈台」為「相剋」。 如想獲得更詳細資料，可參照安天榮先生所編寫的《武當太乙五行擒撲》（香港：海峰出版社，1989，中英對照。) |
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（三） 孫氏太極拳
孫劍雲 孫氏太極拳是孫劍雲先父祿堂公于民國初創造的，以孫劍雲先父的名著《太極拳學》的出版的標誌。孫氏太極拳是孫劍雲先父以他自己登峰造極的武功基礎，通過遵從老子自然之道，合易筋洗髓兩經之義，依先後易之數，融合形意、八卦、太極三門拳術之真髓發明了孫氏太極拳。
孫劍雲先父雲遊歸鄉後，閉門研究武學，並創辦「蒲陽拳社」，使研究與教學互輔，相互印證，得以總結拳理。孫劍雲先父認為拳術修練的本質是拳與道合。作為一切拳術運用的基礎是內勁。作為一切拳術修習的關竅是「中和」。 孫劍雲先父揭示道：「拳術之道，首重中和。中和之外，無原妙也。」據此，孫劍雲先父創立了「先後天八卦相合的拳學修習理論及技術體系」和「以內丹成就為表徵的拳學進階理論和技術體系」，並據此對形意拳和八卦拳都進行了提煉和創新，完成了使《易》之奧蘊一一形之任由此形成的孫氏形意拳和孫氏八卦拳都具有深刻而鮮明的內涵風格�o;中和。而中和也正是太極拳的技術內核。因此，儘管孫劍雲先父那時尚未學習過太極拳，但孫劍雲先父根據拳與道合的親身經驗和對丹經易經的深入體驗與研究，使孫劍雲先父在內勁上已經完全修悟到了太極拳的內涵。民初，當孫劍雲先父與太極拳家郝楨接觸時，郝楨先生深感驚訝，歎服曰：「異哉！吾一言而子通悟，勝專習數十年者。通過向郝楨先生學習太極拳理法，孫劍雲先父驗證出形意拳、八卦拳與太極拳實乃一理相通。悟出了太極拳所以然之理與形意拳、八卦拳之理同一不二。確認三家拳術形式雖異，其理則一。至於其應用，三拳各有所得。孫劍雲先父在《拳意述真》中寫道：「三派拳術之道始於一理，中分三派，末複合一理。其一理者亦各有所得也，形意拳之誠一也，八卦拳之萬法歸一也，太極拳之抱元守一也。」孫劍雲先父據自身經驗體驗到，若能合三家並用，則能超越一般「不丟、不頂」的原則，達到「丟而不丟、頂而不頂」，無可無不可的境界。因此，要使拳學修習體系臻于完善，需融合三家之長為一體。於是，孫劍雲先父根據郝先生傳授的武式太極拳並與形意拳、八卦拳進行全面的分析比較，參丹經、合易理，使三拳提純昇華、集之大成、渾融為一，創立孫氏太極拳。因此孫氏太極拳有以下八大特徵： 1、遵從老子「無為而無不為」的思想，以恬淡虛無的心態，蓄神求以中和，自然開發人體中和之氣�o;神氣合一之內勁。使習者從中完善身心本能，開其大慧。 2、以易經指導，由無極而生，太極而始，以形意拳三體式?基，內運五行、外演八卦，使拳式合于易理。使習者能生先後天八卦相合之效。 3、以丹道修（練精化氣、練氣化神、練神還虛）作為拳學進階的基礎，將丹經竅要融會貫穿於每一拳式之中，使習者通過拳式為生動靜合一之效。使技通於道。 4、以「順中用逆、逆中行順」行拳之總綱，融入八卦拳行拳的「九要」法則，從而涵蓋了《易筋》、《洗髓》兩經之精義，使習者通過拳式生內外合一之效。 5、引入形意拳拳式簡約而內意彌深之理，使孫氏太極拳的拳式至簡精純。又引入形意拳三層呼吸之道理，不刻意追求呼吸，以自然呼吸開始，式正氣從，以致真息。 6、以形意拳三體式為整套拳式技術之基礎，要求重心上下無起伏，始終在一個水平面上運動，培育機體一觸即發之本能。 7、以八卦拳之進步必跟、退步必撤作?整套拳式的基本移動方式，要求重心始終在兩足上交替變換，利用重心的連續變換協調、渾融周身的陰陽、虛實，求中和而達至空、至靈。 8、以太極拳之連綿不斷、沾黏相隨及堋捋擠按采捩肘靠八法為該拳的基本運動形式並以先父的化勁練法其行拳之內意。從而將形意拳之實中、八卦拳之變中自然融蓄在孫氏太極拳之空化之中。使習者在運用中能極盡整實、靈變、空化之能。 以上就是孫氏太極拳的主要特點。所以說孫氏太極拳是使拳術通於道，將拳學的研修昇華到一個嶄新的境界。 |
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陳式太極拳主要有傳統化的一路(纏絲)及二路(炮捶)
。 在練習太極拳的整個運動過程中，都表現出陰陽、虛實，同時在每個拳式中都貫串着開合、方圓、輕沉、剛柔、快慢在其中，亦在動作中有左右、上下、裏外、大小、進退等對立統一的獨特形式而構成太極拳的基本原則。在功法上也有特殊的要求，首先在練習拳式上要求用意而不用力，專注內在意氣上的運行，就是說既要練意亦在練氣，做到動作與意識上整體同步的特點，便是太極拳的獨有精萃所來。 陳式簡化二十四式太極拳全部內容練習時間約為4~6分鍾，內容精簡動作柔和均勻，姿勢中正平穩，適合一般對太極拳完全沒有認識的人仕學習。 本套路保留了傳統太極拳的技術及規格要領，同時又避免了傳統套路中的重復動作現象，令學者很容易了解動作的運作，增加學員對太極拳的學習趣味。 在練習上一般人對陳式太極拳有很難學習的感覺，原因是看到拳式套路一般比較其它太極拳為低架和有很多發勁動作，這只是一般人對陳式太極拳的誤解。開始學習時，可先從高架來開始入門，當對拳式有了一定了解後，才慢慢改進和加強拳式的高度同拳式的發勁要求。 |
| （五）楊式太極 |
| 河北永年人楊福魁，字露禪（１７９９－１８７２），幼年家貧，約於十歲時去河南溫縣陳家溝謀生，從陳氏拳師陳長興（１７１７－１８５３）學習架式寬大的陳式老架太極拳。及至壯年，他返里傳習，以其術能避制強硬之力，當時人們稱作「沾綿拳」，或稱作「軟拳」或「化拳」。永年望族武澄清，武河清（字禹襄）和武汝清兄弟三人素好武術，亦從禪露學太極拳。汝清任職刑部四川司員外郎，荐露禪去京教拳，清廷親貴王公、貝勒多從受業，露禪名遂大噪，旋任旗營武術教師。露禪為了適應某些對象，逐漸刪改了原有發勁、蹤跳、震足和難度較高的動作；後期經三子健侯（字鏡湖，１８３９－１９１７）修訂為中架子，又經健侯第三子澄甫（１８８３－１９３６）一再修訂，遂定型為楊式大架子，以區別於其伯父楊班侯（１８３７－１８９２）所傳習的小架子，成為現代流行最廣的楊式太極拳。
楊式太極架式舒展流暢，綿裏藏針、剛柔相濟；其拳勢具有放得開、收得攏、開展大方的特點，主要是舒展大方、緊湊、連綿不斷；動作姿勢舒展簡潔，放鬆緩慢勻速，?許多人所欣賞和仿效。在步法上，進步時重心在實腳上轉換而不後坐身；手法上，則左右旋轉立身中正。 楊式從陳式老架繼承發展而來，速度較均勻，綿綿不斷，不同於陳式的快慢相間，蓄發相變；楊式動作簡潔，運勁似抽絲式地圓轉，不同於陳式的纏繞轉折，運勁似螺旋那樣明顯；在動作和呼吸自然結合方面，楊式單純採用「氣沉丹田」的方法，不同於陳式的「丹田內轉」與「氣沉丹田」相結合的方法；楊式太極拳平正簡易的練法，故易於為廣大群眾所接受。 |
| （六）二十四式簡化太極拳 |
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預備勢：兩眼向前平視，下顎稍向回收，全身鬆靜站立，自然呼吸。 起勢：重心落於右腿，左腳腳跟輕輕提起，左腳向左平行開步，腳尖先着地，重心移向兩腳之間，左腳落實，兩腳寬度同肩寬或略寬於肩。起勢，兩臂向前平舉，與肩同寬，掌心向下，抬至與肩同高，兩腿膝關節微屈下蹲，鬆肩沉肘，兩手下落至腹前；重心右移，左腳移向右腳內側成丁步，腳尖點地，左手向下劃弧，手心向上，與右手掌心相對成抱球狀，兩臂微屈。 左野馬分鬃：左腳向左上步，腳跟着地，重心前移，右腳以腳掌為軸腳跟向後蹬轉，同時左手向前分出，手心斜向上，抬至與眼齊平，目視左手前方，右手落於右髖關節外側。 右野馬分鬃：重心後移，左腳尖翹起，身體微向左轉，左腳尖外撇，左手手心向下翻轉，重心前移，上右腳成右丁步，右手向前下劃弧與左手掌心相對成丁步抱球，右野馬分鬃，右腳向前上步，重心前移，右掌向前分出，左手落於左髖關節外側。 左野馬分鬃：重心後移，右腳腳尖翹起，身體右轉，右腳外撇，重心前移上左腳成丁步抱球，左腳向前上步，左手分出，重心前移，成左弓步，左手分出，右手落於右髖關節外側。 白鶴亮翅：重心前移，右腳向前跟半步，重心再移向右腳，左手手心向下翻轉，右手向前與左手掌心相對成抱球狀，身體微向右轉，同時右手向右額頭斜上方舉起，掌心向左，左手下落，隨身體左轉，落至左髖關節外側，同時左腳向前上半步成虛步，目視前方。 左摟膝拗步：左手向左斜前方托起，手心向上，右手落於左肘關節內側，身體右轉，右手向下擺動、翻轉，左手折回，同時左腳向右腳內側成丁步點地，左手落於右肘關節內側，左腳向前上步，腳跟先着地，重心前移，左手摟膝，右手沿耳際上沿，手指斜向前，向前推出，後腳蹬轉成左弓步，右手高度同眼齊平，目視前方。 右摟膝拗步：重心後移，左腳腳尖翹起，身體微向左轉，左腳外撇，左手向左斜後方擺起，手心向上，右手落於左肘關節內側，重心前移，成右丁步，右腳向前上步，腳跟先着地，右手摟膝，左手沿耳際上沿向前推出，鬆肩、墜肘、沉腕、舒指，目視前方。 左摟膝拗步：重心後移，向右轉腰，右腳外撇，上步成丁步，擺掌，左手摟膝右手向前推出，同時上左腳成左弓步，右推掌。 手揮琵琶：重心前移，右腳向前跟半步，重心後移至右腳，身體微向右轉，左腳輕輕提起，左手向前擺起，身體微向左轉，左腳腳跟着地，兩手立掌，右手落於左肘關節下，目視左手前方。左腳跟着地，腳尖翹起。 倒卷肱：身體微向右轉，右手向下向後弧形擺起，掌心向上，左手掌心轉向上。右腳支撐身體重心，右手沿耳際上沿向前推出，經過左手掌心上向前推出，同時左腳向後撤步，重心後移，右腳以腳掌為軸，腳尖轉正，左手隨身體左轉，向後向下擺動，右手掌心翻轉，右腳向後撤步，左手沿左耳際上沿向前推出，右腳撤步，身體微向右轉，左腳以腳掌為軸，腳尖轉正。身體繼續右轉，右手後擺，翻掌，抬左腳撤步推右掌，右腳轉正，左手繼續後擺翻掌，抬右腳撤步，推左掌，重心後移。 左攬雀尾： 掤: 身體微向右轉，左腳收回右腳內側，腳尖點地成丁步，同時兩手成抱球狀，左腳向前上步，腳跟先着地，重心前移，右腳以腳掌為軸腳跟向後蹬轉，左手向前掤出，掌心向內與胸同高，右手落至右髖關節外側。 捋：身體微向左轉，左手向左斜上方輕輕提起，左手掌心向下，右手掌心向上，身體右轉，重心後移，兩手向下向後擺起，右手自然折回，左手小臂內旋，右手指根落於左臂的腕關節處，身體左轉，重心前移，成左弓步。 擠：兩手分開，掌心向下與肩同寬，重心後移，左腳腳尖翹起，同時兩手向下落至腹前，重心前移成左弓步，兩手向前向上弧形推出到胸的高度之後，向前平推與肩同寬，目視前方。 右攬雀尾： 掤: 重心後移，左腳尖翹起，身體右轉，左腳尖內扣，右腳收於左腳內側，腳尖點地成丁步，同時右手向下劃弧與左手成抱球狀，右腳向前上步，腳跟先着地，弓步掤。 捋: 身體微向右轉，右手向右斜上方輕輕提起，右手掌心向下左手掌心向上，重心後移，兩手向下向後擺動，左手自然折回，左手指根按在右手腕關節處，身體轉正，重心前移，向前弓步。 擠: 兩手分開，掌心向下與肩同寬，重心後移，右腳腳尖翹起，同時兩手向下落至腹前，重心前移成右弓步，兩手向前向上弧形推出到胸的高度之後，向前平推與肩同寬，目視前方。 按：兩手分開，掌心向下，與肩同寬，重心後移，右腳尖翹起，兩手落於腹前，重心向前移動，成右弓步，兩手向前向上弧形推出至胸的高度後向前平推，目視前方。 單鞭：重心後移，腳尖翹起，身體左轉，右手向下劃弧，右腳落實，重心右移，左腳移向右腳，腳尖點地成丁步，同時右手向右斜上方擺起，五指第一關節自然靠攏，屈腕成勾手，左臂掌心向內翻轉，落於右胸前，兩臂成弧形。左腳向左方上步，腳跟先着地，重心前移，成左弓步。同時，左手掤圓翻掌，沉腕，向前推出，目視前方。 雲手：重心後移，左脚尖翹起，身體右轉，同時左手向下擺動，右手勾變成掌，向左轉腰，左手向左經過面前向左劃弧擺動，右手落於腹前隨左轉腰向左轉動，左手下落，右手抬起，向右轉腰，同時右腳向左腳跟步，兩腳之間保持十公分的距離，身體繼續右轉，以腰帶臂，右手下落，左手向左弧形擺起，左腳開步，腳尖先着地，過渡到全腳，身體轉到左側，左手下落，右手抬起，右腳跟步，身體轉向右側，右手下落，左手向左擺起，同時左腳開步，重心逐漸移到左腿，左手下落，右腳並步。 單鞭：右手向右擺起，右手變勾，左手掤圓，掌心向內，左腳向前上步，沉腕立掌。 高探馬：重心前移，跟半步，重心後移，右腳落實，兩手變掌，掌心向上，右手沿耳際上沿向前推出，同時左腳向前上半步成虛步，左手掌心向上落於左髖關節外側，目視前方。 右蹬腳：左手與右手腕相交叉，身體微向左轉，左腳向左開步，重心前移，兩掌心向外翻轉，向下劃弧，重心前移，右脚成丁步，兩手抱至胸前，手腕相交叉，掌心向內。掌心向外翻轉，手指高同眼齊高，左腿支撐，右腳向右前上方蹬出，腳尖勾起，腳跟用力，兩掌向前分出。 雙峰貫耳：收腿左手向前擺動，掌心向上，經過膝關節兩側向下落，兩手握成空拳，重心前移經過身體兩側向前、弧形擺起，成左弓步。兩拳寬度同臉寬，高度與耳齊平，拳眼斜向下，目視前方。 轉身左蹬腳：重心後移，身體左轉，右腳尖內扣，兩拳變掌，向下劃弧，重心向右移動，兩手交叉至胸前抱掌。左腳向左斜上方蹬出，同時兩手向外分開撐掌。 左僕步下勢：左腳收回，成丁步，右手變勾，左手掌心向內，兩臂成弧形重心向下蹲，左腳向左成僕步，重心下移。左手手心向外，手指向前，順左大腿內側沿左僕步向前穿出，同時重心前移，左腳腳尖轉正，右腳以腳跟為軸腳尖內扣，同時右肩內旋，使右手勾尖朝上。 左獨立勢：重心前移，右腿屈膝向前擺起，右勾變掌隨右腿向前弧形向上擺起。 右僕步下勢：右腳落地，腳尖點地，身體向左轉，左腳以腳掌為軸向外碾轉，左手變勾，右手掤圓，右手沿右腿僕步向前向下穿出。 右獨立勢: 撇右腳，重心前移，扣左腳轉肩，左腿屈膝向前擺起，左勾變掌隨右腿向前弧形向上擺起。 左右穿梭：左腳外撇，腳跟先着地，身體微向左轉，上步成丁步抱球。右腳向右斜前方上步，轉球，向前推出，右手架於右額頭斜上方，重心後移，身體微向左轉，左手向下劃弧，重心前移，成丁步抱球，轉球，左手架於左額頭斜上方，成左弓步右推掌。 海底針：重心前移，右腳向前跟半步，重心落於右腳上，身體向右轉，左手劃一個平圓，右手在身體右側劃一個竪圓，沿耳際向前下插掌，同時左腳向前上半步，成虛步，眼看前下方。 閃通臂：上體直立，左手扶於右手腕下，左腳向前上半步，左手向前推出，右手架於額頭斜上方，掌心斜向上，目視前方。 轉身搬攔捶： 搬: 重心後移，左腳腳尖翹起，身體右轉，左腳內扣，右手握拳，向上，向左經左胸前，向前向下搬出，同時左腳支撐身體，右腿抬起屈膝，腳尖外撇搬拳。 攔：重心前移，身體向右轉，左手前擺，右拳向後收至腰間。 捶：重心前移，成左弓步，右拳向前打出，左掌附於右手腕處。 如封似閉：左手向下交叉，右拳變掌，兩手掌心向上翻轉，重心後移，左腳尖翹起，兩臂同時內旋，後坐，兩手落於腹前，重心向前，成左弓步，兩手向前向上推至與胸同高時向前平推，目視前方。 十字手：重心後移，身體右轉，左腳內扣，右腳以腳跟為軸，腳尖外撇，重心向前，右手向前下方劃弧，上體稍向前傾，重心移到兩腿之間，兩手在胸前交叉，掌心向上，同時右腳尖稍內扣，重心移至左腿，右腳輕輕提起，收至與肩同寬，兩腿遂漸伸直，翻掌下落，兩掌分開，掌心向下翻轉，緩緩落於體側。 收勢：右腿支撐重心，左腳輕輕提起，腳跟先離地，左腳向右腳並步。 |
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太極拳結合了傳統導引、吐納的方法，著重練身、練氣、練意三者之間的緊密調協。練習時一方面可鍛鍊肌肉，舒筋活絡；另一方面又能透過呼吸與動作間的相互配合，對內臟加以按摩鍛鍊，達到強身健體的作用。 好處一：增加神經系統的靈敏性──練太極要「心靜意定」，練拳時必先令大腦皮層休息（心靜），將協調全身內外器官機能的任務交由中樞神經系統（意定）執行，加強了神經系統的靈敏性。 好處二：暢通經絡、血管、淋巴及循環系統──因練太極拳的時 間不會太短，故能像一般的帶氧運動一樣，能使血氣運行順暢。練了若干時間，會察覺有指尖麻軟發痺、關節微響、針刺、腹鳴等感覺。根據中國醫學理論認為這是經絡暢通的反應。透過摟拗屈膝絞轉等運動，動脈血管得到適量擠壓及放鬆，能使血液加速運行，增加氧氣的供應，也促進了淋巴系統的 新陳代謝，加強了個人的抵抗力。 好處三：改進柔韌度、肌力及肌耐力──太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運動，加上重心交替變換，運行動作又多摟、拗、絞轉，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；再配合多方向及大幅度之活動如下勢、蹬腳等式子，能改善各關節的柔韌度。 好處四：提高心肺功能──練太極拳要保持呼吸自然沉實，透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸方法，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時間較長（連打四次廿四式太極拳約需時廿多分鐘），此等帶氧性活動能訓練及提高心肺功能。 好處五：治療慢性消化管道疾病──因練拳時各關節、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內臟又因腹式呼吸（腹實胸實）而產生自我按摩的作用；加上橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動有正面的刺激作用；而練拳時的舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。 總之，經過中西方多面的科學化研究証實，長年修習太極拳能對各種慢性病，如：神經衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、風濕關節炎、糖尿等等有著一定的醫療作用。 |
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好處一：消除壓力──練拳時因要「心靜用意，心無雜念」，又要體鬆，精神只集中於「意」上，加上太極拳本身要求剛柔並重，呼吸調協，各器官的獲氧量相對提高，故練後使人頓感輕快，壓力盡消，情緒穩定平伏；又因練拳後血氣循環暢旺，精神亦抖擻起來，工作效率自然提高。這無疑對樣樣講求效率、日常生活緊張、精神壓力沉重的香港人有著正面的幫助。 好處二：認識及體驗和諧協調的陰陽哲學觀（周昭和1996）──太極拳倡身心和諧調協，不強已所難，內外相合、虛實分明、剛柔互兼。正所謂「靜中觸動動猶靜」，這種講求明白陰陽對立統一辨正關係的哲學，就是太極拳之創作精神哲理之本。 好處三：認識不以強凌弱，不借故犯人之道德觀──太極拳論所說之「捨己從人」，彰顯了太極拳「人不犯我，我不犯人」的獨特武學精神。太極倡借力打力，以小力勝大力，一切回擊純順應對方來勢，以靈巧的動作，較小的力氣加殊其上，使來犯者失準而落敗。故太極拳的真正威力，只有在被人蓄意侵犯下才發揮出來，其終目的也只是「立自己於不敗之地」罷了，絕無加害對方之意！ 好處四：了解修身處世之道──修習太極拳要講求「中正安舒，心靜體鬆」，這八字真言正好是我們立身處世的最佳座右銘。透過練太極拳，學生可以體會到立身不正之弊：勞勞終日而不得其所。做人只要「中正」，不走歪路，不偏不倚，就可感安舒」之態；平日只要學會「心靜」，拋開生活壓力的負擔，就能體驗到「體鬆」之感！ |
| 資料來源 |
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網頁 http://en.wikipedia.org/wiki/Tai_chi ? 書藉 Chi-gung : harnessing the power of Tai Chi Tai Chi : a practical introduction-------Paul Crompton |